扭伤后，要做哪些运动才能好？

文章编写：Melody 林医师

扭伤了，很多人都想知道，除了休息，还能做什么运动让它快点好？

其实，做运动很重要，但什么时候做、做什么运动，更重要！

这些动作必须循序渐进，并且只在正确的时间点进行。

如果在扭伤的急性期就急着做这些动作，只会让伤势更严重。

在开始任何康复运动前，最重要的一点是：请先去看医生，确保你的扭伤不是骨折或韧带完全断裂等严重情况。

康复分三步走，别急！

扭伤康复，就像打怪升级，你得一步一步来，不能跳着走。

第一阶段：急性期 (受伤后24-48小时)

🎯目标：

消肿止痛，让肿胀和疼痛快点下去。

什么都别做！ 这时候，唯一正确的做法就是遵循 R.I.C.E. 原则：休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢。任何运动或拉伸都只会让伤口更严重。

第二阶段：亚急性期 (肿胀开始消退后)

🎯目标：

让关节重新学会动，恢复关节的活动度和肌肉的初步力量。

只能做非常轻柔、完全不痛的动作。

【脚踝扭伤】

坐在椅子上，将脚抬离地面，在空中轻轻地做画圈动作。先顺时针，再逆时针。或者上下、左右摆动脚。

假装用力 - 你可以用脚掌轻轻地抵住墙壁，然后稍微用点力，但不要真的让脚动起来。这能让你的肌肉保持一点力量，但不会伤害到受伤的地方。保持5-10秒后放松。这个动作能帮助维持肌肉力量，但不会拉扯到受伤的韧带。

【手腕扭伤】

用健侧手托住患侧手肘，轻轻地转动手腕，或做屈伸动作。

第三阶段：恢复期 (疼痛和肿胀基本消失后)

🎯目标：

恢复肌肉力量、关节稳定性和灵活性，让肌肉和关节重新变强壮，别再扭伤了。

🔹 慢慢拉伸

找一条毛巾套在脚掌上，双手拉着毛巾，轻轻地把脚往身体方向拉。感觉到小腿肌肉有点被拉扯就行，别拉到痛。

🔹 练力量

脚踝 -- 站在台阶上，慢慢地提起脚跟，再慢慢放下，锻炼小腿肌肉。

手腕 -- 拿个小水瓶，做手腕的上下弯曲动作。

🔹 练平衡

脚踝扭伤后，平衡感会变差。

可以试试单脚站立，先睁眼，等站稳了再闭眼。这能帮你重新找回平衡感，以后走路、运动都更稳。

🔔 聆听身体的声音：

在任何时候，如果某个动作让你感到疼痛，就立即停止。疼痛是身体给你的警告，不要硬撑。

🔔 循序渐进：

从最简单的动作开始，慢慢增加难度。不要急于求成。

🔔 专业指导：

这些动作仅供参考。最安全、最有效的做法是咨询专业的物理治疗师或中医师，让他们根据你的具体情况，制定一套个性化的康复计划。