如何预防未来的肌肉扭伤？

文章编写：Melody 林医师

在日常生活和运动中，预防肌肉扭伤比治疗更重要。就像给你的身体穿上一层“盔甲”，这样它就不会那么容易受伤了。这件“盔甲”主要靠两件事来打造：运动前的准备和生活中的好习惯。通过正确的运动前热身和生活习惯调整，你可以大大降低扭伤的风险。

1. 运动前，正确的“热身”是关键

很多人扭伤，都是因为身体还没“醒”，就突然开始跑、跳、用力。

运动前，请给自己至少 5到10分钟的时间来做以下热身动作：

👉🏻 动态伸展（Dynamic Stretching）：

提高肌肉温度，增加关节活动度，为接下来的运动做好准备。

比如原地慢跑、高抬腿、侧向移动、弓箭步或手臂画圈。

这些动作能让你的关节和肌肉“活”起来，而不是僵硬地开始运动。

👉🏻 针对性热身：

特别锻炼即将用到的肌肉群。

如果你要打篮球，可以多做一些脚踝绕环、小腿提踵等动作。

如果你要去跑步，就多做做提脚跟、屈膝等动作。

这能让你的身体知道，“喂，我要开始运动了，你准备好！”

2. 日常生活和运动中，养成好习惯

除了热身，一些小习惯也能帮你大大减少扭伤的机会。

🔹穿对鞋子：

穿一双合脚、有良好支撑的运动鞋，可以有效保护你的脚踝和膝盖，减少扭伤风险。

🔹护具：

如果你的关节有过旧伤，可以在运动时佩戴护膝、护踝等护具，提供额外的支撑和保护。

🔹循序渐进，量力而行，别太猛：

不要突然增加运动强度或时间。例如，如果你平时只跑2公里，不要一下就冲去跑5公里。应该每周逐步增加运动量，让身体慢慢适应。

🔹倾听身体：

当你感到疲劳或肌肉酸痛时，不要硬撑。疲劳状态下，身体的协调性和反应能力都会下降，很容易受伤。

🔹充足的睡眠：

休息是身体修复和恢复能量的最佳方式。睡眠不足会让你的肌肉更容易疲劳。

🔹均衡的饮食：

确保摄取足够的蛋白质、钙质和维生素，这些都是肌肉、骨骼和韧带健康的重要营养素。

🔹静态伸展（Static Stretching）：

运动后，做一些静态伸展（保持一个拉伸姿势不动），这有助于放松肌肉，提高身体柔韧性，对预防未来的损伤也很有帮助。

预防肌肉扭伤，就像给你的身体穿上一层“防护衣”。这件“防护衣”由三部分组成：运动前的热身、良好的运动习惯、以及健康的身体状态。只要你注意这些细节，就能大大减少受伤的风险，让你运动得更开心、更安全。