有哪些最有效的日常伸展或运动，可以增强核心肌群并支持脊柱健康？

文章编写：Melody 林医师

脊柱“保护盾”：最有效的日常核心伸展与运动！ 💪

我们都知道，核心肌群就像给你的脊柱穿上了一件“天然的紧身衣”。当核心强大时，无论是久坐、弯腰还是搬东西，脊柱都能保持稳定，大大减少受伤和椎间盘突出的风险！🛡️

这里为你精选了几个最有效、最安全的日常伸展和核心运动，它们是脊柱健康的“黄金组合”。

🧘‍♀️ 1. 伸展是为了“解开”那些长期紧绷、拉扯脊柱的肌肉。

1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）

这是脊柱最爱的热身运动！它能温和地活动整个脊柱，增加脊椎的灵活性和血液循环。✨

怎么做?

采取四肢着地（跪姿）的姿势。吸气时，抬头、塌腰（像牛）；呼气时，弓背、低头（像猫）。动作要缓慢而有控制，每组重复 10-15 次。

2. 膝盖抱胸式（Knee-to-Chest）： 🛌

完美地拉伸下背部，放松久坐后紧绷的腰部肌肉和臀大肌。💆‍♀️

怎么做?

仰卧平躺。双手抱住一侧膝盖，轻轻拉向胸部，保持 30 秒，感受下背部的放松。然后换另一侧，或抱住双膝。

3. 梨状肌伸展（Piriformis Stretch）： 🍑

针对性缓解坐骨神经痛！梨状肌（臀部深层肌肉）紧张是压迫坐骨神经的常见原因。

怎么做?

仰卧，将一侧脚踝放在另一侧膝盖上（数字“4”的形状），然后双手抱住下方大腿，轻轻拉向胸部，感受到臀部深处的拉伸感。保持 30 秒。

🛡️ 2. 核心训练：强化“保护盾”

核心训练并非只是做仰卧起坐，而是训练深层肌肉的稳定性。

1. 平板支撑（Plank）： 🧍‍♀️

公认的核心力量之王！它能同时锻炼你的腹部深层肌肉、背部和肩膀，是建立脊柱稳定性的基础。

怎么做?

俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，确保你的身体从头到脚呈一条直线（像一块平板）。❌ 不要塌腰或拱屁股！从 30 秒开始尝试，慢慢增加时长。

2. 死虫式（Dead Bug）： 🐞

最安全的深层腹部训练！它能训练你的腹横肌（深层核心）在肢体运动时保持脊柱稳定，是脊柱康复的首选。🥇

怎么做?

仰卧，抬起四肢，大腿垂直于地面。交替缓慢地伸直对侧的手和腿（比如伸右手和左腿），同时确保腰部紧贴地面！重复 10-12 次为一组。

3. 鸟狗式（Bird-Dog）： 🐕

强化下背部和核心的协同能力，同时提高身体的平衡感。非常适合预防腰痛。

怎么做?

四肢着地。缓慢地伸直对侧的手臂和腿，使其与身体呈一条直线。保持身体躯干平稳，不要晃动。保持几秒后收回，交替重复 10-12 次。

📝 专家建议：中和西，更有效！

记住，这些运动是为了强化和预防。如果你正在经历急性疼痛或坐骨神经痛发作期，请先停止所有剧烈运动，以休息和减轻炎症为主！🛑

中医疗法可以帮助你更快地进入康复训练阶段：通过针灸先放松那些顽固的紧张肌肉，通过推拿解除关节的卡顿，让你的身体在没有阻碍的状态下进行康复训练，效果会事半功倍！🌟

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