妈妈手、网球肘、高尔夫球肘——怎么预防与日常护理？

许多人等到手臂痛到受不了，才意识到问题严重。其实，这类“劳损性疼痛”只要提早预防 + 正确保养，就能大大减少复发的机会 🙌

一、避免重复性动作

🍼 抱宝宝、打字、切菜、刷手机……这些日常动作看似轻松，其实对手腕、前臂是长期负担。👉 建议：

• 抱宝宝时换手或使用哺乳枕

• 打字或使用鼠标时保持手腕中立位

• 不要长时间同一姿势，每30分钟动一动

  
  

二、注意保暖，防止“寒湿入侵”

中医认为，寒湿邪气易入筋脉，加重疼痛、僵硬感。尤其是产后妈妈，气血虚弱，更容易被寒湿“钻空子”。

👉 建议：

• 不要直接吹冷气或风扇

• 洗碗、洗衣时戴上护腕或手套

• 睡前可用温热毛巾敷手腕或手肘

  
  

三、强化肌肉与筋腱

肌肉有力，筋腱才不会过劳！

👉 简单练习：

• 握拳张开，重复10次

• 手掌压桌面，轻轻伸展前臂肌肉

• 用小毛巾卷成团，手指反复抓握

每天花几分钟，坚持下来，能有效减轻复发率。

四、中医调理：内外兼顾

中医认为“气血畅，则痛止”。所以除了外治（针灸、拔罐、艾灸）外，也可通过内调来改善体质：

• 针灸：疏通经络、活血止痛

• 拔罐：祛风除湿、减轻肌肉紧绷

• 艾灸：温经散寒、缓解手部僵硬

对于产后体虚、手脚冰冷的妈妈，适度的中医调理能让恢复更快、疼痛更少。

五、生活习惯是关键

💡 记得：休息也是治疗的一部分！再忙也别忘让手臂“放假”。每天给自己5分钟伸展或热敷，让双手也能“喘口气”。

疼痛不是“忍一忍就会好”的事，越早处理越容易恢复。

如果你发现手腕、手肘持续酸痛、甚至影响抱宝宝、洗头、写字，请及时寻求专业治疗。

💬 结语：

手是妈妈的第二颗心。学会照顾好自己的手，才能更温柔地拥抱生活 ❤️

文章编写：Jesiie 姚医师/泌乳师